Anual, în data de 10 mai este marcată Ziua Mondială a Mișcării pentru Sănătate. Acesta este un eveniment internațional creat în 2002 de Organizația Mondială a Sănătății pentru a promova activitatea fizică.

Evenimentul oferă o oportunitate de a genera conștientizarea publicului cu privire la beneficiile activității fizice în prevenirea bolilor netransmisibile. Mișcare pentru sănătate se referă la activitatea fizică moderată până la viguroasă de orice tip pe care oricine o poate desfășura oriunde pentru a îmbunătăți sănătatea, cum ar fi activitățile recreative, mersul pe jos, întinderea, dansul. În plus, se referă la modul în care indivizii, comunitățile și națiunile își pot promova sănătatea și bunăstare prin stiluri de viață sănătoase.

Activitatea fizică regulată este dovedită a ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor netransmisibile (BNT), cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul și mai multe tipuri de cancer. De asemenea, ajută la prevenirea hipertensiunii, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și poate îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea. Modalitățile populare de a fi activ includ: mersul pe jos, mersul pe bicicletă, sportul, recreerea activă, jocurile și pot fi realizate la orice nivel de abilitate și de toată lumea. 

Estimările globale actuale arată că unul din patru adulți și 81% dintre adolescenți nu fac suficientă activitate fizică. Mai mult, pe măsură ce țările se dezvoltă economic, nivelurile de inactivitate cresc și pot ajunge până la 70%, din cauza schimbării modelelor de transport, a utilizării sporite a tehnologiei pentru muncă și recreere, a valorilor culturale și a comportamentelor sedentare în creștere.

Beneficiile activității fizice

Activitatea fizică sistematică:

• are beneficii semnificative pentru sănătatea inimii, corpului și minții;
• contribuie la prevenirea și gestionarea bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul;
• reduce simptomele depresiei și anxietății;
• îmbunătățește abilitățile de gândire, învățare și judecată;
• asigură o creștere și o dezvoltare sănătoasă la tineri;
• îmbunătățește bunăstarea generală.

Ce este activitatea fizică?

Organizația Mondială a Sănătății definește activitatea fizică ca fiind orice mișcare corporală produsă de mușchii scheletici care necesită cheltuială de energie. Activitatea fizică se referă la toate mișcările, inclusiv în timpul liber, cu transport pentru a ajunge la și de la destinație sau ca parte a muncii unei persoane. Atât activitatea fizică cu intensitate moderată, cât și cea intensă îmbunătățesc sănătatea.

Modalitățile populare de a fi activ includ mersul pe jos, mersul cu bicicleta, sportul, recreerea activă și jocul, și pot fi realizate la orice nivel de abilitate și pentru plăcerea tuturor. 

Activitatea fizică regulată este dovedită a ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul și mai multe tipuri de cancer. De asemenea, ajută la prevenirea hipertensiunii, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și poate îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea. 

Cât de multă activitate fizică este recomandată?

Ghidurile și recomandările OMS oferă detalii pentru diferite grupe de vârstă și grupuri specifice de populație cu privire la cât de multă activitate fizică este necesară pentru o sănătate bună.

OMS recomandă:

Pentru copii sub 5 ani

Într-o zi de 24 de ore, sugarii (mai puțin de 1 an) ar trebui:

• Să fie activi fizic de mai multe ori pe zi într-o varietate de moduri, în special prin joc interactiv bazat pe podea; mai mult e mai bine. Pentru cei care nu sunt încă mobili, aceasta include cel puțin 30 de minute în poziție predispusă (pe burtă) în timp ce este treaz;
• să nu fie ținuți mai mult de 1 oră în cărucioare, scaune înalte sau legat pe spatele unui îngrijitor; 
• Să doarmă 14-17 ore (0-3 luni) sau 12-16 ore (4-11 luni).

Într-o zi de 24 de ore, copiii de 1-2 ani ar trebui:

• Să petreacă cel puțin 180 de minute o varietate de tipuri de activități fizice de orice intensitate, inclusiv activitate fizică cu intensitate moderată până la vigoare, răspândită pe parcursul zilei; mai mult e mai bine;
• să nu fie ținut mai mult de 1 oră în cărucioare, scaune înalte sau legat pe spatele unui îngrijitor) sau să stea pentru perioade lungi de timp.
  • Pentru copiii de 1 an vizionarea la TV sau videoclipuri, jocul pe computer) nu este recomandat. 
  • Pentru cei cu vârsta de 2 ani, vizionarea la TV nu trebuie să depășească 1 oră; mai puțin este mai bine. 
• Când este sedentar, sunt încurajate lecturi și povestiri cu un îngrijitor;
• Să aibă11-14 ore de somn de bună calitate, regulat și ore de trezire.

În 24 de ore, copiii cu vârsta de 3-4 ani ar trebui:

• să petrecețiacă cel puțin 180 de minute într-o varietate de tipuri de activități fizice de orice intensitate, dintre care cel puțin 60 de minute sunt activități fizice de intensitate moderată până la vigoare pe parcursul zilei; mai mult e mai bine;
• să nu fie ținut mai mult de 1 oră în cărucioare sau să stea pe perioade lungi de timp.
  • vizionarea la TV nu trebuie să depășească 1 oră; mai puțin este mai bine.

• A încuraja implicarea în lectură și povestire cu un îngrijitor cănd sunt sedentari;
• Să aibă 10-13 ore de somn de bună calitate și ore de trezire.

Copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 5-17 ani

• ar trebui să efectueze cel puțin o medie de 60 de minute pe zi cu intensitate moderată până la vigoare, în special aerobă, activitate fizică, pe parcursul săptămânii.
• ar trebui să încorporeze activități aerobice de intensitate viguroasă, precum și cele care întăresc mușchii și oasele, cel puțin 3 zile pe săptămână.
• ar trebui să limiteze timpul petrecut fiind sedentar, în special cantitatea de timp de recreere.

Adulți cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani

• ar trebui să facă cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată; 
• sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate vigurosă; sau o combinație echivalentă de activitate de intensitate moderată și viguroasă pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să efectueze, de asemenea, activități de întărire musculară la intensitate moderată sau mai mare care implică toate grupurile musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână, deoarece acestea oferă beneficii suplimentare.
• pot crește activitatea fizică aerobă de intensitate moderată la mai mult de 300 de minute sau mai mult de 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate puternică; sau o combinație echivalentă de activitate intensă moderată și intensă pe tot parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut fiind sedentar. Înlocuirea timpului sedentar cu activitate fizică de orice intensitate oferă beneficii pentru sănătate;
• pentru a ajuta la reducerea efectelor dăunătoare ale nivelului ridicat de comportament sedentar asupra sănătății, toți adulții și adulții în vârstă ar trebui să facă mai mult decât nivelurile recomandate de activitate fizică de intensitate moderată până la intensă.

Adulți cu vârsta peste 65 de ani

• la fel ca și pentru adulți;
• ca parte a activității fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să efectueze o activitate fizică multicomponentă variată, care să accentueze echilibrul funcțional și antrenamentul de forță la intensitate moderată sau mai mare, în 3 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a spori capacitatea funcțională și pentru a preveni traumatismele. 

Femeile însărcinate și postpartum

Toate femeile însărcinate și postpartum fără contraindicație ar trebui:

• să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe parcursul săptămânii;
•  să încorporeze o varietate de activități aerobe și de întărire a mușchilor;
• să limiteze timpul petrecut fiind sedentar. Înlocuirea timpului sedentar cu activitate fizică de orice intensitate oferă beneficii pentru sănătate.

Persoanele care trăiesc cu boli cronice (hipertensiune, diabetul de tip 2, supraviețuitorii cancerului): 

• ar trebui să facă cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată; 
• sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate vigurosă; sau o combinație echivalentă de activitate de intensitate moderată și viguroasă pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să efectueze, de asemenea, activități de întărire musculară la intensitate moderată sau mai mare care implică toate grupurile musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână, deoarece acestea oferă beneficii suplimentare;
• ca parte a activității lor fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să efectueze o activitate fizică multicomponentă variată, care să accentueze echilibrul funcțional și antrenamentul de forță la intensitate moderată sau mai mare, în 3 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a spori capacitatea funcțională și pentru a preveni traumatismele. 
• poate crește activitatea fizică aerobă de intensitate moderată la mai mult de 300 de minute; sau faceți mai mult de 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate puternică; sau o combinație echivalentă de activitate intensă moderată și intensă pe tot parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
• ar trebui să limiteze timpul petrecut fiind sedentar. Înlocuirea timpului sedentar cu activitate fizică de orice intensitate (inclusiv intensitatea luminii) oferă beneficii pentru sănătate;
• pentru a ajuta la reducerea efectelor dăunătoare ale nivelului ridicat de comportament sedentar asupra sănătății, toți adulții și adulții în vârstă ar trebui să urmărească să facă mai mult decât nivelurile recomandate de activitate fizică de intensitate moderată până la intensă.

Copii și adolescenți care trăiesc cu dizabilități:

• ar trebui să efectueze cel puțin o medie de 60 de minute pe zi cu intensitate moderată până la vigoare, în special aerobă, activitate fizică, pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să încorporeze activități aerobice de intensitate viguroasă, precum și cele care întăresc mușchii și oasele, cel puțin 3 zile pe săptămână;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut fiind sedentar, în special cantitatea de timp de recreere.

Adulții care trăiesc cu dizabilități:

• ar trebui să facă cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată; 
• sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate vigurosă; sau o combinație echivalentă de activitate de intensitate moderată și viguroasă pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să facă, de asemenea, activități de întărire a mușchilor la intensitate moderată sau mai mare, care implică toate grupurile musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână, deoarece acestea oferă beneficii suplimentare pentru sănătate;
• ca parte a activității lor fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să efectueze o activitate fizică multicomponentă variată, care să accentueze echilibrul funcțional și antrenamentul de forță la intensitate moderată sau mai mare, în 3 sau mai multe zile pe săptămână, pentru a spori capacitatea funcțională și pentru a preveni căderile. 
• creșteți activitatea fizică aerobă de intensitate moderată la peste 300 de minute; sau faceți mai mult de 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate vigurosă; sau o combinație echivalentă de activitate intensă moderată și intensă pe tot parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
• limitați timpul petrecut fiind sedentar. Înlocuirea timpului sedentar cu activitate fizică de orice intensitate oferă beneficii pentru sănătate;
• evitați comportamentul sedentar și fiți activ fizic în timp ce stați sau culcați. De exemplu. Activități conduse de corpul superior, sport și activități incluzive și/sau specifice scaunului cu rotile.

Ce puteți face pentru a îmbunătăți nivelul de activitate fizică?  

Una dintre cele mai simple modalități de a crește nivelurile de activitate fizică ar putea fi integrarea acestuia în activitățile de zi cu zi:

1. 10 + 10 + 10: adăugați la fiecare 10 minute activitate fizică pentru a atinge obiectivul dvs. zilnic minim de 30 de minute!
2. Bucurați-vă de fiecare anotimp și variați activitatea fizică în mod corespunzător.
3. Ori de câte ori este posibil, alegeți să mergeți cu bicicleta sau la școală sau la serviciu.
4. Dacă faceți naveta cu autobuzul sau troleibusul, alegeți să coborâți una sau două stații înainte și să mergeți pe jos.
5. Încercați câteva exerciții de echilibrare și faceți câteva întinderi în timp ce vă spălați dinții sau vă uitați la televizor.
6. Alege - ți  scările, nu liftul!    
7. Curățenia, dansul și grădinăritul sunt considerate a fi activități fizice moderate. Includeți astfel de activități în viața de zi cu zi, cu mersul pe jos și alte forme de activități fizice.
8. O scurtă pauză la locul de muncă, făcând 3 - 5 minute de mișcare fizică, cum ar fi mersul sau intinderi va ajuta la relaxarea musculară, ameliorarea tensiunii mentale și îmbunătățirea circulației sângelui și a activității musculare.